İşyerinde uykunuz gelirse ne yapmalısınız?

Bazı günler yataktan çıkmakta zorlanırsınız ya da işe, okula gitseniz bile aklınız hep rahat yatağınızda kalır.

 

10 dakikalık yürüyüş

California State Üniversitesi öğretim üyelerinden Profesör Robert Thayer, iki parmak çikolatanın mı yoksa 10 dakikalık yürüyüşün mü daha enerji getirdiğini anlamak için bir test yapmış. Testin sonuçlarına göre, çikolata kısa süreli bir enerji yükseltmiş ve bir saat sonra daha az enerji ve yorgunluk olarak geri dönmüş. 10 dakikalık yürüyüşün çikolatadan daha uzun süreli enerji verdiği anlaşılmış. Thayer, “Eğer içerde ve masa başında çalışıyorsanız mutlaka yürüyüş için mola verin, bu öğle yemeği tatilinde olabilir” diyor.

Bol su içmek

Bol su içmeye çalışın. Su enerji verecektir. Meyve ve sebze tüketimini de artırmanızda fayda var. Yazın da gelmesi sizin için bir avantaj. Çeşitli meyveler vücudunuz için gereken mineralleri ve vitaminleri sağlayacak, daha enerji dolu olacaksınız.

Güneş banyosu

En az yarım saat güneş ışığı almaya özen gösterin. Mümkünse işe gitmeden önce sabahları yürüyün. Bunu yapamıyorsanız, öğle tatilinizin bir bölümünde dışarı çıkın ve temiz hava alın.

Egzersiz

Aniden gelen uyku bastırmalarını yapacağınız egzersizlerle de kovabilirsiniz. Şunları gün içinde belli aralıklarla yapın: Esneyin. Ellerinizi öne birleştirip vücudunuzu önce öne, sonra arkada birleştirip arkaya esneyin. Omuzlarınızı çevirin. Her bir omzu 5 defa öne ve 5 defa arkaya döndürün Boynunuzu sağa sola, öne arkaya eğin. 2 defa saat yönüne, 2 defa da saat yönünün tersine daire çizin. Ayağa kalkın, elleriniz belinizde yanlara esneyin. Bel kaslarınızı gevşetmiş olursunuz. Bölümler arasında asansör kullanmayın, merdivenleri tercih edin Meslektaşınıza bir şey söylemeniz gerektiğinde telefon etmek ya da e-mail atmak yerine yanına gidin.

5 ya da 25 dakikalık uyku kaçamağı

Şekerleme uykusu yapmadan önce iki şeyi unutmamakta fayda var. Birincisi günde bir kere yapın, ikincisi de bunu yatma saatinize yakın bir zamanda yapmayın. Uyku üzerine yaptığı çalışmalar ve kitaplarla tanınan yazar Barry Krakow, şekerlemenin 5 dakika ile 25 dakika arasında yapılması gerektiğini ve yatmaya gitmeden 6 ya da 7 saat önce yapılmasını öneriyor. Bunu çalışırken yapacaksanız, masanızda yapmayın. Çalıştığınız yerde uygun bir odayı tercih edin ve saatinizi kurmayı sakın unutmayın. Standford Üniversitesi Uyku Bozuklukları Bölümü Uzmanı Allison T. Siebern, “Kestirme yapamıyorsanız 10 dakika gözlerinizi kapatın. Bu size iyi gelecektir” diyor.

Bilgisayar ekranına mola

Bilgisayara sürekli bakarak çalışmak göz yorgunluğuna ve daha kötüsü uyku haline neden olur. O yüzden mutlaka ekrandan gözlerinizi her 10 dakikada bir, birkaç dakika ayırın.

Kepekli kraker

Yorgunluğunuzu atmak ya da enerjinizi kazanmak için şekerli atıştırmaları tercih etmeyin. Onun yerine kepekli kraker ve fıstık ezmesi, yoğurt, bir avuç fındık ya da taze meyve. Mesela az yağlı krem peynirle bir iki havuç yiyin.

Bol ışıklı ortam

Loş ışık, yorgunluğu artırır. Uzmanlar aydınlık ortamın uyku halini azalttığına ve uyanıklığı artırdığına dikkat çekiyor. İş yerindeki ışık kaynağı yetersizse bunun için önlem alın.

Nefes egzersizleri

Derin nefes alma kandaki oksijen miktarını artırır. Kan basıncı düşer, kan dolaşımı hızlanır. Sonuçta zihinsel performansa iyi gelir. Derin nefes alma egzersizleri yapın. Masada çalışırken bunu yapabilirsiniz. (br) Elinizi karnınıza koyun, önce nefes verin, nefes verirken karnınıza hafif bastırarak içeri gittiğinden emin olun. Sonra yeniden burnunuzdan derin bir nefes alın ve elinizle karnınızı kontrol edin. Nefes dolarken diyaframınıza, karnınız şişiyor eliniz itiliyor olması gerekiyor.

Araba kullanırken…

Uyku sizi araba kullanırken yakalarsa, camları açın ve yüksek sesle müzik dinleyin. Veya yanınızda mutlaka bir arkadaşınız varken araba kullanın. Tabii bu arkadaşınızın sizi uyanık tutması için uyumaması gerekiyor. Uzun bir yolculuk yapıyorsanız sürücü değiştirin. Değiştiremiyorsanız iki saatte bir mola verin ve kısa bir yürüyüş yapıp temiz hava alın.

Gece vardiyasında…

12 saatlik gece vardiyasında çalışıyorsanız ve uyanık kalmakta zorlanıyorsanız eğer sizi daha fazla meşgul edecek bölümde çalışmayı talep edin. İş çeşitliliği zihni çalıştıracak ve dikkatinizi artıracaktır.

 

Bol bol temiz hava alın. Serin ve temiz hava sizi ayakta tutacaktır. Aynı şekilde sıcak, nemli ve havasız ortamlar ise ciddi şekilde üzerinize rehavet çökmesine neden olur. Temiz hava almak için dışarıya çıkıp biraz yürüyüş yapın ya da pencereyi açık bırakın.

Hareket edin. İş durgunluğu süresince enerjinizi artırmak için, ayakta durun ve hareket edin. Ofisteyseniz içeride birkaç tur atın. Yapacağınız biraz hareket bile enerji seviyenizi yaklaşık 2 saat kadar artırır. Çünkü kaslarınıza, beyninize ve damarlarınıza daha fazla oksijen pompalanır.

   Şekerden uzak durun. Şeker bazı insanlarda enerji artışına yol açsa da bu uzun sürmez ve buna da değmez. Şeker yemek bir saat kadar enerjinizi artırabilir. Fakat çok kısa süre sonra birden bitkin düşersiniz. Enerjinizi artırmak için çikolata yerine karmaşık karbonhidratla dolu tahıllı kraker yiyebilirsiniz.

Kafein için: Çok az kafein sizin daha az yorgun hissetmenizi ve daha uyanık olmanızı sağlar. Aşırı kafein içmekten kaçının. Çünkü bu da baş ağrısına ve bunalıma yol açar. Makul ölçülerde kahve veya çay için.

Gözlerinizi rahatlatın. İşyerinde ya da okuldaysanız ve bilgisayar ekranı önünde uzun süre zaman geçiriyorsanız, gözlerinizi dinlendirmelisiniz. Ekran karşısında gözlerinizi dikerek baktığınızda gözleriniz yorulur, uykusuzluk ve yorgunluk duygunuz artar. Gözlerinizde ağrı hissettiğiniz anlarda birkaç dakika gözlerinizi kapatın.

 Odanızı daha parlak yapın. Eğer karanlık bir ortamda çalışıyorsanız, bu sizin daha da mayışmanıza yol açacaktır. Parlak ışık insanları daha uyanık ve tetikte yapmada çok etkilidir. Işıkları açın ya da doğal ışığın artması için pencereyi açın.

 Müzik dinleyin. Uyanık kalmak için hızlı tonda, tempolu müzikler dinleyin. Sizi oynatacak, dans ettirecek kadar hareketli müziklerin uyanık kalmanızdaki etkisi daha çoktur.

Gülün. Neşelenmek sizi uyanık kalmanızı tetikler. Birkaç dakika komik diziler izleyebilirsiniz, gazetenin komik bölümlerine göz atabilirsiniz.

Yukarıda sıralanan etkinlikleri yaparken bulunduğunuz çevre koşullarını gözden kaçrmayın. Müzik dinlerken veya farklı bir etkinlik yaparken başkalarının rahatsız olmalarına neden olmayın. Bu etkinlikler sadece sizin uykunuzu açmak için uygulandığında anlamlıdır…